Amine della vita e fondamenta solide | Breve compendio di Vitamine, Minerali e Salute

Vitamine. Cenni storici

Scoperte nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk, le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, tramite gli alimenti e/o l’eventuale integrazione può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie. Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.

La carenza di vitamine, definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, più rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie. Per questo, soprattutto in certi periodi dell’anno e/o in condizioni fisiche sottoposte a stress di varia natura, tra cui l’allenamento intensivo, è indispensabile assumere pool di vitamine come HARD VITAMIN COMPLEX in grado di compensare e integrare il fabbisogno giornaliero fondamentale per l’equilibrio del corpo e della mente.

 

Tipi di vitamine e ruolo. Due grandi gruppi

• Idrosolubili: non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
• Liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

 

VITAMINE IDROSOLUBILI

Tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno è appena coperto da un normale regime alimentare.

Riboflavina (B2): importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. Molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi.

Acido pantotenico (B5): vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

Piridossina (B6): precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali.

Cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. Presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura.

Acido folico (B9): Il nostro organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule. La vitamina B9, attraverso meccanismi non ancora del tutto noti, è essenziale per la sintesi del Dna e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come per esempio, i tessuti embrionali.

Vitamina C (acido ascorbico): Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un anti ossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

Vitamina H – Biotina: La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo.

Vitamina PP – Niacina: La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano.

 

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Retinolo – vitamina A: Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura.

Tocoferolo – vitamina E: La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi.

Calciferolo – vitamina D: Esistono due forme di vitamina D l’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle.

Vitamina K: La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.

 

Minerali. Cose da sapere

I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio idrosalino, nell’attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.

A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno. Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti o attraverso l’integrazione con prodotti come HARD VITAMIN COMPLEX.

 

Tipi di minerali e ruolo. Due grandi gruppi

• macroelementi: sono presenti nell’organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
• oligoelementi o microelementi: sono presenti solo in tracce nell’organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi. Si suddividono in essenziali, la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto); probabilmente essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio); potenzialmente tossici, in quanto possono provocare gravi danni all’organismo se presenti ad alte concentrazioni.

 

MACROELEMENTI

Calcio (Ca): Il calcio costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è quello presente nell’organismo in maggiore quantità. Il calcio è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci.

Fosforo (P): La quantità di fosforo totale presente nell’organismo corrisponde a circa l’1% del peso corporeo. L’85% si trova in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l’1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante è presente nel sangue (tampone fosfato).
Il fosforo svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti: è infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, fra cui l’ATP coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici, oltre a partecipare attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA. Moltissimi alimenti ne contengono discrete quantità: latte, formaggio, carne, pesce e legumi ne sono particolarmente ricchi.

Magnesio (Mg): Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l’attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa. Risultano particolarmente ricchi di questo minerale: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi.

Sodio (Na): Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei. È contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (salumi, insaccati, ecc.).

Potassio (K): Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica. È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane.

Cloro (Cl): Il cloro si trova combinato soprattutto con sodio. Disciolto in acqua, invece, forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base. Sono in particolare i pesci di acqua salata a contenere discrete quantità di questo minerale, oltre al sale da cucina.

Zolfo (S): Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie. Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) e in tre vitamine: tiamina, biotina e acido pantotenico.

 

OLIGOELEMENTI O MICROELEMENTI

Ferro (Fe): L’organismo umano adulto contiene in genere 3.5-4 grammi di ferro così distribuiti: il 65% nell’emoglobina, il 10% nella mioglobina, il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Il ferro che assumiamo è contenuto negli alimenti in due forme distinte: in pesce, carne e alcuni vegetali è presente il ferro emico (più biodisponibile), mentre nelle uova e nei prodotti lattiero caseari si trova il ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile). I valori consigliati di assunzione sono pari a 10 mg al giorno per adulti maschi e anziani e a 18 mg per le donne durante tutto il periodo dell’età fertile

Rame (Cu): Nell’organismo di un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato, cervello, reni e cuore. Il rame ha un ruolo essenziale nel corretto funzionamento di numerosi enzimi. La quantità di rame assunto con la dieta è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Ne sono particolarmente ricchi legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.

Zinco (Zn): Presente nell’organismo in piccola quantità (in media tra gli 1.4 e i 3 g), lo zinco è un cofattore di numerosi e importanti enzimi. Nel plasma è presente sotto forma di aggregati con varie proteine e aminoacidi. Il fabbisogno giornaliero per l’uomo adulto è di circa 10 mg: la carne bovina ovina, suina, le ostriche, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo d’uovo sono gli alimenti che ne contengono di più. Al contrario frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l’assorbimento. I valori consigliati di assunzione sono pari a 15 mg per le donne e gli anziani, 18 mg negli uomini adulti e nelle donne durante il periodo di gravidanza e allattamento.

Fluoro (F): Il fluoro si trova principalmente nelle ossa e nello smalto dei denti: la sua presenza protegge e previene la carie dentaria. Essendo ubiquitario è difficile registrarne un carenza nell’organismo. L’acqua costituisce la fonte prevalente di approvvigionamento del fluoro, che è presente anche nel the e nel pesce. Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, si consiglia di non superare i valori di 2.5 mg al giorno per i giovani e i 4 mg per gli adulti.

Iodio (I): La maggior parte dello iodio presente nell’organismo umano è localizzata nella tiroide: lo iodio costituisce infatti l’elemento essenziale per la sintesi della tiroxina, ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea. Lo iodio è presente nel corpo umano in quantità di 15-20 mg, e l’apporto giornaliero necessario è stimato in 150 mcg/giorno. Tuttavia, la presenza di questo elemento negli alimenti e nelle acque è molto variabile e spesso troppo scarsa rispetto ai fabbisogni umani. Contenuto soprattutto nel pesce, lo iodio varia invece nelle verdure a seconda dei terreni di coltivazione.

Selenio (Se): Il selenio, pur essendo presente in piccolissima concentrazione nell’organismo (13 mg circa), è un elemento essenziale perché protegge l’integrità delle membrane cellulari. È dimostrato un suo ruolo coenziamtico anche nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 mcg. Ma l’apporto di selenio varia ampiamente in relazione al contenuto proteico della dieta e il suo assorbimento non dipende solo dalle quantità introdotte, ma anche dalla forma chimica in cui si trova. Non sempre questo elemento è infatti presente in forma biodisponibile. Il contenuto di selenio presente negli alimenti dipende dalla sua presenza nel suolo: la sua presenza nella dieta è quindi variabile da nazione a nazione. L’Italia è una regione selenifera a basso contenuto e quindi l’apporto di questo elemento con la dieta è piuttosto scarso. Buone fonti alimentari sono comunque in genere le carni, il fegato e i cereali.

Cromo (Cr): Il cromo è un elemento essenziale, in quanto indispensabile per il corretto metabolismo di zuccheri e grassi.
Il suo contenuto nell’organismo generalmente non supera i 6 mg e diminuisce nel corso della vita: questo calo progressivo può spiegare la ridotta tolleranza al glucosio che spesso si osserva tra gli anziani. La carenza di cromo genera, infatti, intolleranza al glucosio, elevati valori di trigliceridi e di colesterolo. Sono buone fonti alimentari di cromo il lievito di birra, le carni, il formaggio e i cereali integrali; al contrario i vegetali sono generalmente poveri di questo minerale. Il fabbisogno giornaliero di cromo varia tra i 50 e i 200 mcg.

Cobalto (Co): Il cobalto è un elemento indispensabile come costituente della vitamina B12. L’apporto di questo minerale è dunque strettamente collegato a quello della vitamina. Il fabbisogno è comunque facilmente coperto dalla dieta, essendo molto diffuso nella maggior parte degli alimenti.

Manganese (Mn): Il manganese è coinvolto nella costituzione di enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine e zuccheri ed è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa. Questo minerale si trova in discrete quantità nei cereali e nelle noci, in quantità minori negli ortaggi, mentre è scarso negli alimenti di origine animale. Il fabbisogno giornaliero varia tra gli 1 e i 10 mg.

Molibdeno (Mo): Nell’organismo umano adulto sono generalmente presenti circa 9 grammi di molibdeno, localizzati soprattutto nel fegato. Il molibdeno aiuta la produzione degli enzimi che portano alla formazione di acido urico. Contenuto nelle frattaglie, nei legumi e nei cereali, solo in casi rarissimi si verificano problemi di carenza. Il fabbisogno giornaliero è tra i 50 e i 100 mcg.

 

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Fonte: VITAMINE (http://www.epicentro.iss.it/vitamine) - MINERALI (http://www.epicentro.iss.it/minerali)